健身小常识100条

健身小常识100条

健身小常识100条，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和小编一起看看健身小常识100条知识。

1、每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3?4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到大化。

2、每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。

3、每次跑步之间休息20分钟，然后再进行下一次。

4、锻炼之前穿上一件连帽上衣，当肌肉慢慢预热后，身体在锻炼时会燃烧更多的热量。

5、吃饭时用一个小号的餐盘，这样每次盛的食物也就相对减少了。

6、用一个蓝色的餐盘，这种颜色比红色和能更好地控制食欲。

7、喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。

8、吃带壳的花生，而不是脱壳的花生，坐在沙发上剥花生能让进食量减少50%。

9、餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。

10、选择开心果，而不是奥利奥饼干作为零食，前者所含的热量更少。

11、在身体条件允许的情况下，进行热瑜伽练习，每堂课能燃烧344千卡热量。

12、每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。

13、采用间歇式的锻炼方法，短距离疾速跑和慢跑交替进行。

14、早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。

15、和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%。

16、在餐桌上吃饭，而不要坐在沙发上边看电视边吃饭，这样你就不会随着剧情的跌宕起伏吃得没完没了。

17、多喝水，脱水会让身体产生饥饿的错觉。

18、鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。

19、在游泳池里进行往返游泳。如果泳池的水比较浅，还可以在水中进行快走，水中的阻力可比空气大多了。

20、在镜子前摆Pose，多角度地观察自己，可促使你下决心控制饮食。

21、早餐喝一杯脱脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡，摄入的热量就能减少100千卡。

22、有车族可以每周找改为骑车上班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。

23、选择有把手的椭圆机作为健身器械，这样臂部肌肉也同时得到了锻炼，增加了燃烧的总热量。

24、从App Store上下载一个健身程序到iPhone 4s手机里，如计算摄入快餐热量的程序或是数码训练视频指导短片。

25、炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。

26、在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。

27、多吃鳄梨，这种水果富含一种对人体健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆积。

28、控制对土豆和面食的摄入量，每餐中淀粉的摄入量不要超过一个棒球的大小。

29、注意餐馆中餐单上的关键字眼：烧烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制、清蒸、凉拌、白灼，当然是用后三种方法烹饪的食物所含的热量相对较少。

30、喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

31、估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

32、把一条毛巾盖在跑步机的显示屏上，这样能让你更关注锻炼，强度也得到了提高。

33、多做深蹲运动，深蹲是减脂的佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能。

34、多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。

35、少吃糖，每天不要超过72克。

36、看电影时吃点零食不碍事，但选择100克的爆米花而不是炸玉米片就能少摄入60千卡的热量。

37、即便在室内体育馆进行攀岩，每小时也能燃烧700多千卡的热量。

38、遭遇逆境要及时调整情绪，让自己振作起来。过于沮丧也会使人不爱运动。

39、养个宠物，每天带狗散步20分钟，一年下来体重就能减轻约7斤。

40、多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。

41、将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。

42、别老坐在沙发上看电视，当开始播放广告时，站起身来做俯卧撑、仰卧起坐或是开合跳。

43、经常打扫厨房，不仅能健身，还能处理掉垃圾食品，一箭双雕。

44、如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

45、适量地吃些鸡爪子而不是鸡翅膀，前者含有更多的蛋白质，而脂肪、盐分和热量更低。

46、10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。

47、火鸡肉永远是一道肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。

48、一旦在健身或饮食方面取得了小小的进步，就及时记录在日记本上，这些小成就积累起来会提升减脂的自信心。

49、做饭的时候，用茶匙的背面(国人不妨用筷子尖点一下就行了)来品尝味道，这样摄入的热量能减少些。

50、多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

51、用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低，而含有更多的能提高体力的抗氧化剂。

52、在强度比较大的健身锻炼之后，吃一片抹了花生酱的全麦面包，能够迅速补充体力。

53、进行“波比式”锻炼。它是一种增强式锻炼，全身每一个重要肌肉群都被调动起来，还能提高肌肉力量和耐力。做法：站立，双臂放在身体两侧，双膝弯曲，双手放在双脚前面的地面上(呈深蹲姿势)，双腿向后用力蹬出，做出俯卧撑的支架姿势，让肩膀到脚后跟呈一直线;然后回到深蹲姿势，再回到初始的站立姿势。

54、定期体检。常规的血生化测试能够提前预知你是否患有肥胖症或与之相关的代谢综合征(如高血脂、高胆固醇和脂肪肝)。

55、住在楼房高层的朋友别坐电梯了，每爬楼梯10分钟就能燃烧100千卡的热量。

56、每天早晨起来做几个俯卧撑，这种上肢肌肉训练能让你一整天感到动力十足，热量持续燃烧。

57、做色拉时用香醋代替奶油沙拉酱，能减少摄入200千卡的热量。

最好的选择是找一个健身教练根据实际身体情况做一个3到4个阶段的健身计划，学会正确使用每种健身器材，既可以在俱乐部里进行，又可以选择在家锻炼利用诸如食品罐头、水瓶等家庭生活用品来进行力量锻炼。

十二、不要忽视灵敏性锻炼

不要忽略这项锻炼，它对于加强身体的稳固性很有帮助，随着年龄的增加，肌力逐渐衰退，这会使跌倒的危险性增加。灵活性锻炼强度不大，非常适合老年和女性锻炼者：

太极拳是我国古老的健身方式，在中老年中非常流行。太极拳集舒缓优美的动作、缓和的心态和呼吸技巧于一体。它能够增强你的力量、灵敏性、平衡性、协调性，并被认为是关节炎患者最理想的健身方式。你还可以在齐胸的水中进行太极锻炼，阻力的增加可以获得事半功倍的效果。

瑜伽已经有2000多年的历史，大约有600多万的美国人在练习瑜伽。练习瑜伽可以增强你的灵活性、力量、平衡性，并能够减缓压力使身心愉悦。无论是高级主管还是家庭主妇都可以参与锻炼。瑜伽通过其独特的方式使你的全身拉伸、移动和放松。找一个资深的老师是个不错的选择，或是买录像带在家中自行学习，需要注意的是初学者在开始的时候要量力而行。

十三、爱穿高跟鞋的女性更要伸展足弓

足底筋膜是连接足后跟和脚趾的软组织，损伤或运动过度时，会引起炎症、疼痛和行走困难。此种情况多见于运动员、爱穿高跟鞋的女性。

伸展足弓能有效缓解足底筋膜炎引起的疼痛。锻炼方法为：先盘腿坐好，用手抓住一只脚的脚趾，把它朝脚腕的方向掰，以伸展足弓。一般情况下，掰10下为一组，每次重复10组。每天至少要做3次锻炼。持续3-6个月，可让75%的患者缓解疼痛，并完全恢复活动能力。

十四、六种状况下不宜进行健身运动

1、 体温增高的急性疾病，如上呼吸道感染发热的患者，应暂停体育锻炼，积极配合治疗，待疾病痊愈后，再进行体育锻炼。

2、 各种心脏疾病的急性阶段，如急性心股梗塞患者，不宜参加体育锻炼。

3、 严重贫血患者不宜参加体育活动。运动时，全身器官组织氧气需要量增大数倍。但贫血者血红蛋白减少，血液运送氧气功能不足，致使全身各器官、组织缺氧，运动后疲劳恢复缓慢。

4、 有出血倾向的疾病，如肺结核屡次咳血者，伤后仍有出血危险者，消化道出血后不久者，这些患者都不可进行体育锻炼，以避免出血的发生或发展。

5、 妊娠初期，受精卵与子宫膜结合不牢固，因此，妊娠初期女性不宜参加体育锻炼。

6、 慢性疾病患者中，那些病情稳定，各系统和器官功能处于代偿阶段，能正常学习、工作和生活者，可以进行体育锻炼。而那些病情严重，主要系统和器官功能失常者，如慢性肾炎患者肾功能受损时，不宜进行体育锻炼。

十五、健身要因人而异

健身锻炼首先要根据自身的情况及所要达到的目的而选择适宜的运动项目。如体弱多病者应循序渐进、逐步加大运动量。一开始，可打太极拳、太极剑、散步、慢跑、做健身体操等，以后随着体质的增强，循序渐进，逐步加大运动强度，再进行大运动量的项目；脑力劳动者由于经常用脑，伏案不动，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、体操等，正是脑力劳动者增强心肺功能和体质的很好的健身项目；离退休者由于年龄比较大，因此不宜进行强度高的运动，太极拳、气功、走步、慢跑、门球、广播体操等活动可怡情养性、延年益寿，可选择几种配合进行；身体肥胖者可选择骑自行车、球类、长跑、快走、游泳、跳绳、踢毽等活动，以消耗体内多余的脂肪，使身体变得健美、苗条；身体消瘦者宜选择增强肌肉力量和促进消化吸收功能的运动，前者如俯卧撑、单双杠、拉力器、举哑铃；后者如跑步、游泳、广播体操、太极拳、球类项目等。

十六、健身运动贵在坚持

运动不但有益身心，还可以消耗过多的热量、消除赘肉，但现在人因为生活忙碌，能够在假日抽空运动一下都很难得，一旦有时间做运动、舒展筋骨的时候，就会有想要补足平常缺乏的运动量，常见的就是每周进行一次长时间较为剧烈的运动。其实这样不但不能达到健身的效果，对热量的消耗也很有限，而且还容易造成运动伤害。

健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果。所谓锻炼痕迹，即运动后留在健身者机体上的良性刺激。若健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，有效的运动是每周锻炼3至5次，每次最好在30分钟以上，能使心跳速率增加到每分钟130-150次左右，才能真正的达到强化心肺的功能。

周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。

十七、科学健身八要素

1、 必要的热身；

2、 必要的伸展运动；

3、 不要过激运动；

4、 水分的必要补充；

5、 逐步增加运动强度；

6、 动作不要太急；

7、 不要在运动中大量吃东西；

8、 运动后必要的调整。

十八、为什么要做准备活动？

准备活动是指在训练或比赛前为正式运动作准备而进行的各种身体练习。在运动前做好准备活动是非常必要的。准备活动不仅可以使人体从安静状态逐渐活动起来，提高中枢神经系统的兴奋性，动员和提高各器官系统的机能，克服机体机能活动的生理惰性，以适应运动中的需要，还能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉力量和提高韧带的弹性和伸展性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和关节的损伤。

十九、快步走有利健康

卫生部2007年发布的膳食宝塔指出，成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，来预防疾病与维持健康。快步走是指以每分钟100－120步左右的速度来步行，走步时要达到微喘、还可交谈的地步，身体状况好的人可每天快走8000步，初练者可以从4000步开始，每天逐渐增加1000步。

快走时应抬头平视前方，收腹缩臀，脚尖朝前，步幅要大，手臂适度摆动，也可以用力前后摆动，保持呼吸节奏均匀。

用步行时间来计算步数是比较方便的，快走10分钟大概是1000步。没有时间锻炼的人可以在日常生活中尽可能地多制造步行的机会，如去超市购物，上下班的路上，周末的郊游等等，每天步行量累计超过6000步一样可以起到锻炼身体的作用。

二十、走出好筋骨

一项调查表明，每3位女性或12位男性中就有一位会患有骨质疏松症。骨质疏松会导致腕部、脊柱和髋关节骨折。有规律的步行对骨骼、软骨、肌肉、关节的发育和维持正常功能都有积极作用：有规律的步行能使机体维持正常钙磷代谢，防止骨骼中钙的流失，让骨骼更强壮，同时还可以提高肌肉力量，使关节更加稳固，骨骼得到更有利的保护。

此外，步行时肌肉的收缩和舒张作用，可对骨膜产生按摩作用，进而改善骨组织的血液供应，促进骨骼营养物质的吸收。步行还能促进体内合成激素的释放，可起到促进骨骼生长，骨皮质层增厚和骨密度升高的作用。