拉伸动作大全有哪些

拉伸动作大全有哪些

拉伸动作大全有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，坚持运动还有可能长高的，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，下面小编带你了解拉伸动作大全有哪些好处。

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第一种运动：慢跑

第一种运动是慢跑，慢跑可以帮助我们的身体得到有效放松，因为慢跑是一项经典的黄金有氧运动。我们在进行跑步前得注意几点。

①我们在进行跑步前一定要进行一些准备工作，就是适量的热身运动，热身运动是可以帮助我们的身体做好准备去运动的，这样运动起来不会那么容易受伤。

②我们在跑步的时候一定得注意正确的跑步姿势，上半身挺直、微微倾斜一点，要向前倾。下半身迈步距离要正好，脚掌落地要用后脚掌落地，然后慢慢到前脚掌。

③跑步结束后不可以立即停下来，否则容易引发静脉血的滞留等，也会让身体不适应。所以我们在跑步后得继续活动，并不可以立即停止运动，我们需要慢慢走上那么一会儿。

第二种运动：散步

第二种运动是散步，散步是一项受众人群非常广泛的运动，也是一项比跑步更加老少皆宜的运动。我们可以通过散步而让我们的.身体的含氧量得到有效增加，让身体变得更加健康，同时放松情绪，纾解压力。我们在散步的时候要注意这几点。

①很多老人喜欢在饭后立即进行运动，实际上这是不好的，反而有损健康。因为我们在吃完饭后不能立即出去运动，必须要让食物消化后才可以运动，否则会影响消化系统的健康。从而引发不适。

我们最后是等到饭后15分钟才出门散步也不迟哦，这期间可以做做靠墙站等运动。

②散步时间不宜到太晚，一来是对身体不好，二来是安全问题，安全最重要了。我们平常在外面最好也不要待到太晚了。

第三种运动：拉伸

第三种运动是拉伸，我们可以通过拉伸放松肌肉，让身心都放松下来。拉伸运动通常是在运动结束后进行，我呢可以通过拉伸让自己得到压力的消除。通常拉伸运动有这几点注意事项。

①每一个动作都要延伸至少十秒，我们可以在心里默默数十个数，才可以让身体舒展。

②拉伸运动也要先做热身，经过热身的身体才可以拉伸得更到位，而且也不容易受到伤害呢。

第四种运动：游泳

第四种运动是游泳，游泳是一种经典的有氧运动，我们可以通过这样的水中的运动，让自己的身体更加放松，压力都会随着水流而流失的。

①在游泳前要做充分热身，并且多加注意水温，如果水温低于体温太多，就可能会导致一些疾病。有的人喜欢冬泳，但是也得注意身体素质，身体素质非常好的人才可以参加冬泳，否则就会患上疾病的。

②在游泳结束后记得清洁身体，然后迅速把水分擦干净。否则我们的身体就有可能会换上风寒的，这一点不用多说了吧。

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1、胸部

两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。

2、肩背部

双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。

3、上半身

手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。

4、肩背部与上半身

一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

5、肩背部与上半身

一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。

6、大腿（前侧）

弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。

7、大腿（前侧）

弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。

8、大腿后侧与膝盖内侧

坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧

9、腰部与大腿后侧

双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。

10、膝盖内侧与大腿后侧

交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。

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动作一：大腿后侧拉伸

如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸，只要大腿后侧有牵拉感就行了

动作二：大腿后侧拉伸

平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起，不然没有效果

动作三：大腿前侧拉伸

侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态

动作四：大腿前侧拉伸

相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖

动作五：小腿后侧拉伸

脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足

动作六：臀部拉伸

注意，拉伸过程中，上半身要平躺，头部及腰部不要离开地面

动作七：髋部前侧拉伸1

与跪姿大腿前侧拉伸动作相似，但是差别在于弓步跨度要大，同时注意腰背部的挺直身体不要前倾。还要注意前侧腿的膝盖与脚尖方向一致，膝盖不要超过脚尖。

动作八：髋部前侧拉伸2

在这个动作的同时也会拉伸到臀肌，注意后侧膝盖要朝下

动作九：大腿内侧拉伸

这个动作并没有看似的那么简单，动作过程中，要保持腰背部的挺直

动作十：小腿外侧拉伸

一定是轻掰脚踝然后伸腿，千万不要只用力掰脚踝，用力过猛会崴到脚

动作十一：腰部肌群拉伸

注意动作过程中，没有身体的旋转，只是在上半身挺直的前提下，向侧方下腰

动作十二：腹部拉伸

注意腿部要贴紧地面，上面的动作也不是不可以，但是手肘要微屈，用腹部发力，感受腹部的拉伸，而不是单纯地双臂发力撑起身体，当然下面动作做会更有助于感受腹部的发力

动作十三：小腿后侧拉伸1

注意脚尖一定朝向前方

动作十四：小腿后侧拉伸2

动作十五：大腿后侧拉伸

动作过程不一定要去碰触脚尖，因为过多地去纠结碰触脚尖会导致弯腰驼背现象而对脊柱造成过大的压力，所以要根据自己的实际情况找一个适当高度的物体，在拉伸过程中保持腰背挺直，能够感觉到牵拉感即可

动作十六：臀部拉伸1

动作过程中，还是要注意保持腰背挺直，不要因为弯腰驼背给脊柱带来损伤

动作十七：臀部拉伸2

核心思想，保持腰背挺直

动作十八：大腿前侧拉伸1

动作过程中，要腰背挺直，拉伸一侧腿部不要外展

动作十九：大腿前侧拉伸2

动作二十：大腿外侧拉伸

不要过份顶髋关节，只要有感受到牵拉感就可以，如果觉得强度不够可以两腿距离稍大些

动作二十一：肩背部拉伸

注意腰背挺直，不要弓背

总结一下，其实也有很多通用的注意点。比如：

注意腰背部的挺直，以免对脊柱带来不必要的伤害；膝盖与脚尖的方向要一致，以免对膝关节带来伤害；拉伸过程中，可以能过感受目标肌肉的牵拉感来体会动作；拉伸过程中，不要去追求模特的幅度，做到自己在大腿拉伸动作中，腿要伸直，不要外展等问题；在小腿拉伸动作中，注意脚尖的.方向等等。